Tre semplici modi per alleviare la pressione dello stress

Ci sono piccoli gesti che possono fare la differenza durante giornate impegnative e alleviare la pressione dello stress permettendo di cambiare lo stato emotivo ovunque tu sia e ogni volta che ne hai bisogno.

10 respiri profondi

Perché:

Gli eventi percepiti come stressanti alterano la normale respirazione producendo involontarie apnee e contrazione dei muscoli dell'addome. Trattenere il respiro è un gesto che prepara all'azione mentre una respirazione superficiale e veloce alimenta il tono del sistema simpatico per sostenere l'azione di lotta o fuga.  

Forse hai notato che sotto pressione trattieni il respiro e contrai parti del corpo (ad esempio mascella, spalle, occhi, addome e dita dei piedi) come se da li a poco dovessi fare uno scatto o sferrare un pugno. 

Stress multipli e persistenti generano continue attivazioni simpatiche del sistema nervoso autonomo, alterando il normale equilibrio neurovegetativo e la comunicazione mente e corpo. 

Come:

Inizia respirando in modo via via più profondo rispetto a come faresti normalmente, inspira ed espira lentamente e in modo regolare. Se fai fatica a espirare dal naso potresti provare a soffiare l'aria attraverso le labbra, come per gonfiare le bolle di sapone. Fai dei tentativi per comprendere se ti è più congeniale respirare attraverso il naso o inspirare dal naso ed espirare dalla bocca. Il respiro dovrebbe durare complessivamente 10 secondi.

Possono essere necessari almeno 10 respiri per riportare i sistemi in equilibrio e iniziare a sentirne l'efficacia. Pensalo come il riequilibrio della tua bilancia interiore. Portando attenzione e consapevolezza alla respirazione (per la maggior parte del tempo inconscia) abbiamo l'opportunità di ricalibrare la risposta del sistema nervoso allo stress.

2 minuti di Humming

Perché :

Ci sono vocalizzazioni che aiutano a modificare il tono del sistema nervoso autonomo abbassando le attività del ramo simpatico (combatti o fuggi) e incrementando quelle del ramo parasimpatico (riposare e digerire). Le onde sonore prodotte nel canto hanno la capacità di stimolare l’azione del nervo vago a vari livelli.

Per stimolare efficacemente il nervo vago ci sono diversi modi fra cui la produzione volontariamente di una vibrazione al livello della gola come se si volesse vocalizzare la lettera “m” per un tempo prolungato, denominata humming. Questa tecnica oltre a dare tono al nervo vago stimola il rilascio di acetilcolina, una molecola con proprietà calmanti e antinfiammatorie, ossitocina, melatonina ed endorfine i cui effetti includono la diminuzione degli ormoni dello stress (come il cortisolo). 

Come :

Potresti pensare che è un’attività troppo strana per eseguirla quando senti la pressione dello stress, ma ti consiglio di provare a chiudere gli occhi, inspirare profondamente attraverso il naso e canticchiare una nota bassa.

Mentre lo fai, prova a dirigere gli effetti dell’humming verso la cavità nasale, le labbra e il torace in modo che le vibrazioni in poco tempo coinvolgano tutto il corpo.

Utilizza questa tecnica in combinazione con la respirazione prima di una riunione, un impegno importante che ha generato un pò di ansia o dopo un evento stressante che ha perturbato il tuo stato emotivo.

5 minuti nel corpo

Perché :

L’eccesso di stress oltre a elevare la quantità di cortisolo, incrementa anche le catecolamine, un pool ormonale in grado di anestetizzare leggermente il corpo.

In questi casi la mente sembra scollegata dal corpo, i pensieri negativi si susseguono in un loop ripetitivo di emozioni che in breve tempo esauriscono le risorse energetiche del corpo e ci ritroviamo a cercare stimolanti (caffè, zuccheri ecc) per andare avanti.

In questi casi riconnettersi al corpo è una buona strategia per interrompere il loop negativo.

Come :

Se vuoi sentire nuovamente il corpo, scaricare gli ormoni dello stress e bloccare i pensieri e le emozioni negative devi farlo utilizzando le risorse fisiche.

Prova alcuni semplici movimenti energizzanti e rilassanti stando alla tua postazione di lavoro:

• Muovi le radici: immagina di essere un albero e di sentire dove sono le tue radici, mentre respiri porta la tua attenzione ai tuoi piedi quindi muovi le dita nelle scarpe divaricando e contraendo ritmicamente, poi sali verso i polpacci, le cosce e i glutei anche in questo caso contraendo e rilassando i muscoli. Al termine delle 5 contrazioni e rilassamenti lasciati andare nella sedia e gustati le piacevoli sensazioni di presenza e rilassamento.
• Allunga i rami: distendi entrambe le braccia sopra il capo e intreccia le dita, ruota i palmi verso l'alto e allungati da un lato all'altro alcune volte mentre respiri lentamente e profondamente. Quindi porta le braccia lungo i fianchi, ruota le mani come in un saluto verso terra e fai seguire da tre circonduzioni delle spalle in avanti e indietro. 
• Sciogli le tensioni del viso: accarezza delicatamente le sopracciglia, massaggia le tempie e il muscolo della mascella. Lascia che il mento si rilassi e muovi la mascella inferiore da un lato all'altro per allentare le tensioni.
• Muovi la testa: ruota la testa in semicerchi respirando lentamente per alleviare le tensioni laterali, quindi piega e ruota il mento verso il petto e lentamente verso l'altro lato. Esegui i movimenti lentamente prestando attenzione alle aree con maggiore tensione.