Crononutrizione: mangiare al momento giusto
Cos’è la crononutrizione e perché è importante assecondare i propri ritmi biologici.
Dott.ssa Sara Marantonio
Sembrerebbe impossibile parlare di dieta e benefici per il corpo e la mente senza affrontare il tema di ciò che si mangia, ma invece non è così. Ci concentriamo fin troppo su cosa mangiamo dimenticandoci quanto sia importante il periodo di assunzione del cibo: non tutti sanno che mangiare le lasagne a cena fa prendere più peso che mangiarle a colazione.
Di questo aspetto temporale dell’alimentazione se ne occupa la crono-nutrizione (o crono-alimentazione), branca della nutrizione nata ufficialmente nell’ultimo decennio.
Uno degli argomenti più studiati da questa recente disciplina è la colazione, il primo pasto ad essere consumato dopo il periodo di digiuno notturno. A tutti noi è stato detto che è importante fare colazione, ma a pochi è stato spiegato il perché.
Sembrerebbe che, durante la mattina, appena dopo essersi alzati, l’organismo abbia la massima efficienza nell’assimilazione dei nutrienti e quindi riesca ad utilizzarli al meglio; più si va avanti nella giornata più questa capacità va a sfumare.
E’ un po’ come andare al ristorante: se ci vai presto tutti i piatti saranno disponibili e i cuochi freschi, se ci arrivi vicino all’orario di chiusura i cuochi saranno stanchi e molti piatti saranno esauriti.
Recita un vecchio detto “Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero”.
La colazione è importante sia per la linea (forma fisica) che per la salute, saltarla aumenta le probabilità di incorrere in patologie cardiache e diabete.
La cena invece deve essere leggera e possibilmente consumata almeno due ore prima di sdraiarsi, altrimenti aumenterà il rischio di reflusso gastrico e peggiorerà la qualità del sonno (perdita di una quota di sonno profondo).
Gli esperti di crono-nutrizione insegnano quando mangiare e l'arco di tempo in cui farlo durante il giorno. Alcuni studi riportano una correlazione positiva tra una ristretta finestra di alimentazione giornaliera e lo stato di salute.
Per finestra di alimentazione si intende il periodo di tempo che intercorre tra la prima e l'ultima cosa ingerita durante la giornata: se faccio colazione alle 8,00, pranzo alle 13,00, ceno alle 20,00 avrò una finestra di alimentazione della durata di 12 ore; però se aggiungessi un pacchetto di patatine alle 22,00 la finestra di alimentazione diverrebbe di 14 ore; se bevessi un bicchiere di vino alle 23 diverrebbe di 15 ore. Nel calcolo della durata della finestra di alimentazione bisognerà conteggiare anche le bevande caloriche e, gli apparentemente innocui, chewing-gum.
Dagli studi è emerso che una finestra di alimentazione 6-8 ore riduce la pressione arteriosa, la fame, migliora la sensibilità all’insulina, diminuisce i trigliceridi e aumenta la perdita di peso.
Tuttavia, nella nostra esperienza, una finestra di 6-8 ore può risultare eccessivamente impattante per persone “non allenate” a questo tipo di restrizioni o che presentano indici HRV prossimi ai valori minimi per sesso ed età.
Come suggerisce Pino Di Ionna - Specialista della HRV: "le persone in condizioni di stress cronico alterano la propria bilancia simpato-vagale in favore del sistema simpatico che risulta iper attivato. Quest'eccesso di attività richiede un continuo apporto metabolico attraverso fonti di energia immediatamente disponibili (carboidrati) per far fronte agli stress quotidiani. Sarebbe una scelta poco intelligente aggiungere una ulteriore fonte di stress mediante una restrizione della finestra alimentare, affamando il corpo e la mente. La scelta veramente funzionale è acquisire consapevolezza sul proprio livello di stress e sulla funzionalità dello stile di vita prima di modificare la propria finestra crono-nutrizionale".
Il consiglio per chi è in buona forma è iniziare con piccole restrizioni adottando una finestra variabile da 8 a 10 ore, molto più sostenibile e meno critica per un organismo neofita.
Una corretta strategia alimentare dovrebbe porre la giusta attenzione alla qualità, quantità e periodo di assunzione dei cibi.
Nell’ottica della crono-nutrizione, quindi, la giornata andrebbe così strutturata:
- svegliarsi al sorgere del sole,
- fare una colazione abbondante e nutriente alle ore 8,00,
- pranzare verso mezzogiorno,
- cenare con un pasto leggero verso le 18,00,
in modo da ottenere una finestra di alimentazione di 10 ore. Nel caso si volesse una finestra più ristretta di 8 ore, bisognerebbe anticipare l’ultimo pasto alle 16,00
Sebbene complicato e faticoso, apportare un cambiamento all’orario dei pasti, può essere l’occasione per ristrutturare la propria routine in maniera sana e portare una ventata di novità oltre a grandi soddisfazioni.
