Lo stress non è solo nella testa

Quando arriviamo ad avvertire la fastidiosa sensazione di accumulo di stress mentale dobbiamo essere coscienti del fatto che il nostro corpo e la nostra mente ne sono già saturi. Qualche semplice consiglio su come difendersi efficacemente.

Quante volte ti sarà capitato di sentire frasi come queste: "quando senti di essere stressato smetti di preoccuparti e rilassati" o "lo stress è solo nella tua testa, smetti di pensare".

Sarebbe bello se fosse così semplice ma non lo è per un motivo molto semplice, il meccanismo dello stress deve salvarci la vita coinvolgendo tutte le nostre risorse fisiche e mentali, quindi, non può essere solo un costrutto o un'attività del nostro cervello.

Recenti studi nell'ambito della fisiologia umana, infatti, dimostrano che la risposta allo stress coinvolge l'intero Sistema Nervoso e, quindi, sia il cervello che il corpo.

Proviamo a fare un passo alla volta. Ti sarà capitato un momento nella vita nel quale hai vissuto un evento stressante e ti sei sentito impotente, senza speranza e controllo? In questi casi il Sistema Nervoso Autonomo, quello che gestisce le attività involontarie (respiro, battito cardiaco ecc), è totalmente coinvolto e attiva tutti i meccanismi salvavita.

Il ramo Simpatico del Sistema Nervoso Autonomo (gestione reazioni di lotta o fuga) si mette in azione attraverso l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene, quindi il cervello che ha ricevuto lo stimolo esterno, ad esempio visivo, invia un segnale all'ipotalamo il quale comunica con la ghiandola pituitaria che a sua volta stimola le surrenali per la produzione di un pool di ormoni i più conosciuti dei quali sono il cortisolo e l'adrenalina. Questa reazione ad effetto domino si attiva immediatamente per consentire un'azione fulminea.

Secondo il dott. Peter A. Levine, esperto nel campo della psicoterapia, quando il processo biologico di lotta o fuga viene attivato ma non portato a termine mediante 'azione ne scaturisce un evento traumatico per la persona.

Si pensi alle occasioni nelle quali si è subito un torto da una persona socialmente o funzionalmente sovraordinata senza potersi difendere perchè le regole imponevano di tenere un certo comportamento. In questo caso le reazioni biologiche automatiche tendono all'azione ma il costrutto socioculturale arresta gli effetti motori del meccanismo generando: agitazione, nervosismo, irritabilità, tensioni muscolari e altri comportamenti utili a smaltire il l'enorme carico energetico.

Queste manifestazioni permettono in parte di elaborare lo stress da un punto di vista fisico, scaricando una porzione dell'energia veicolata nei muscoli. Tuttavia, accade spesso che la risposta allo stress non viene scaricata totalmente rimanendo memorizzata nei tessuti e nell'intero Sistema Nervoso. Con il tempo e il ripetersi degli eventi stressanti si verifica una vera e propria stratificazione delle minacce mediante un accumulo lento, progressivo e subdolo.

Nel momento in cui l'intero sistema si satura basta una sciocchezza per far scattare una reazione sproporzionata anche se l'evento in se non costituisce una grave minaccia. Il meccanismo di difesa, ormai saturo, rilascia una grande quantità di ormoni dello stress offuscando la mente e facendo percepire l'evento come minaccioso. Quindi, basterà un piccolo sopruso come una mancata precedenza o un'occhiata del partner, per scatenare una vera guerra.

Questo tipo di risposta biologica è impossibile da controllare razionalmente proprio perchè si attiva come istinto di sopravvivenza nei confronti di un pericolo reale o presento tale. Lo stress cronico è causa ed effetto di questo sovraccarico del sistema nervoso simpatico e del conseguente rilascio ormonale che, se prolungato nel tempo, diventa dannoso per il benessere della persona.

Come se non bastasse quando i livelli di stress superano la soglia di tolleranza l'eccesso di cortisolo contribuisce a disarticolare progressivamente le terminazioni nervose con la corteccia cerebrale, l'area deputata al pensiero razionale e sociale, deviando le risorse verso l'area limbica, quella responsabile delle azioni salvavita ma priva delle risorse per valutare adeguatamente la situazione. Una conseguenza immediata di questo stato è percepire il contesto rigidamente privandolo delle normali sfumature: bello o brutto, giusto o sbagliato, buono o cattivo.

Il dott. Levine e i ricercatori dell'Istituto HeartMath guidati dal dott. R. McCraty si sono chiesti, nei rispettivi ambiti di ricerca, come sia possibile interrompere il meccanismo di accumulo ed evitare reazioni sproporzionate rispetto al peso dell'evento scatenare.

Non vi è una ricetta unica e adeguata per tutte le persone ed i contesti sociali, ma vi sono dei cardini utili alla maggior parte di noi per adottare un efficace stile di vita, attraverso:

1. Consapevolezza delle nostre reazioni fisiche, dei meccanismi mentali e della scala dei valori personali;
2. Accettazione dei nostri limiti attuali e del mancato adattamento dei meccanismi psicofisiologici al mutato contesto socioculturale;
3. Compassione per evitare giudizi sproporzionati sul comportamento tenuto;
4. Lucidità per strutturare una nuova strategia di vita;
5. Coraggio per favorire l'azione e non divenire preda del meccanismo invalidante della paura;
6. Cambiamento negli atteggiamenti, nella percezione del contesto e nelle abitudini quotidiane inserendo attività rigeneranti e riequilibranti;
7. Evoluzione fisica, emotiva e psicologica.

La comprensione dei meccanismi del processo fisiologico sotteso alle reazioni istintive genera un incremento della consapevolezza, sostituendo il personale giudizio negativo con gentilezza, evitando ulteriore accumulo di stress.

Bisogna pensare a un vero programma di evoluzione personale mediante una strategia semplice da applicare, organizzata e metodica al fine di permette la modulazione dei nostri meccanismi automatici di reazione mediante una vera e propria ristrutturazione emotiva.

Il lavoro quindi parte dal rieducare il corpo per trasformare la mente attraverso pratiche in grado di rilassare e distendere le fibre muscolari ma anche di scaricare l'energia in eccesso mediante: passeggiate nella natura, blanda attività sportiva, yoga, tai chi, meditazione, ascolto della musica o praticare un hobby.

Queste attività sono utili per disattivare l'eccesso di risposta simpatica e attivare la risposta parasimpatica con i meccanismi di rigenerazione e ricostituzione delle scorte energetiche. Durante questa fase il respiro diviene regolare, ritmico e quasi impercettibile, il battito cardiaco rallenta e aumenta l'indice di variabilità della frequenza cardiaca. Praticamente entrano in azione i meccanismi fisiologici possibili solo quando ci sentiamo al sicuro.

Se vogliamo ottenere un vantaggio immediato e seguire l'evoluzione della nostra strategia di cambiamento l'Istituto di ricerca HeartMath consiglia di adottare un percorso per il riequilibrio psicofisico mediante utilizzo delle tecniche di Coerenza Cardiaca con l'impiego di strumenti di biofeedback formativo.

Il connubio di tecniche e strumenti permette in pochi minuti di raggiungere lo stato di equilibrio desiderato, con la possibilità di riscontrare in ogni momento l'andamento dell'allenamento mediante senali sonori o visivi, della variabilità della frequenza cardiaca (Heart Rate Variability - HRV).

Diversamente dalle attività sportive o di rilassamento le tecniche di coerenza cardiaca possono essere effettuate ovunque e in qualsiasi luogo e momento della giornata, quando si sente il bisogno di rimodulare il carico di stress e ritrovare energie e tranquillità. Questo permette una grande versatilità di impiego e l'ottenimento di benefici fino a poco tempo fa impensabili. E' stato riscontrato un aumento dell'indice di variabilità della frequenza cardiaca maggiore rispetto le attività sportive o di rilassamento.

Durante gli allenamenti di coerenza cardiaca vengono secreti i tre ormoni principali coinvolti nel benessere della persona, dopamina, ossitocina e DHEA. Quest'ultimo ormone è coinvolto nello stato di benessere, vitalità, e, soprattutto, è un antagonista del cortisolo, con effetti anti-invecchiamento. Un rapporto Cortisolo/DHEA in favore del primo genera invecchiamento precoce e contrazione della frequenza della variabilità cardiaca.

In uno studio condotto dai dottori McChaty, Barrios-Chopin e al. nel 1998, applicando le tecniche di coerenza cardiaca in combinazione sinergica con gli strumenti HeartMath, in soli 30 giorni, è stato possibile ridurre il cortisolo del 23% e incrementare il DHEA di oltre il 100% della secrezione abituale.

In definitiva possiamo affermare che per ottenere risultati veloci e tangibili il cambiamento deve necessariamente avvenire nel corpo e nella mente utilizzando risorse in grado di far dialogare entrambi i sistemi mediante un linguaggio comune, quello dell'equilibrio psicofisico ovvero la Coerenza Cardiaca.