10 suggerimenti per alleggerire la quarantena
Chi l’ha detto che restare in casa fa male… Ne parlavo proprio oggi con il mio armadio!!!
Sono tante le frasi ironiche che possiamo leggere in questi giorni, molte fanno veramente sorridere, tante altre fanno riflettere.
Le notizie che si susseguono ormai da quasi due mesi sono sempre più veloci e allarmanti.
Il Covid-19 continua la sua espansione contagiando migliaia di persone in tutto il mondo, mettendo sotto pressione il sistema sanitario, suscitando paura e ansia in tutti noi.
L’alone di mistero che circonda questa malattia genera molta incertezza sulle scelte da adottare per sconfiggere questo nemico piccolissimo e invisibile.
Le strategie per limitare la diffusione su cui tutti concordano sono:
- mantenere un buon livello d'igiene,
- limitare fortemente i contatti interpersonali fuori dal nucleo familiare,
- rafforzare il sistema immunitario.
Se sei alla ricerca di una strategia di vita per rendere più efficiente il tuo corpo e la tua mente dai un’occhiata a questi 10 piccoli suggerimenti che abbiamo pensato per chi è in casa e vuole sviluppare la propria resilienza fisica, mentale ed emotiva, invece che continuare a rincorrere le notizie stressanti.
- RESPIRA - Respirazione diaframmatica
Respira col diaframma come facevi durante l’infanzia e ritroverai calma, lucidità e benessere.
Hai la possibilità di influenzare il tuo stato di benessere fisico, mentale ed emotivo perché esiste uno stretto collegamento fra respirazione, pensieri ed emozioni, con la possibilità di modulare questi ultimi attraverso la respirazione diaframmatica.
Imparando a stimolare il Nervo Vago con la respirazione diaframmatica lenta e circolare è possibile ottenere un abbassamento della frequenza cardiaca e una maggiore tranquillità.
Per ottenere maggiori benefici puoi esercitarti alla Coerenza Cardiaca che unisce una particolare modalità di respirazione diaframmatica e focalizzazione su emozioni positive per ottenere calma e lucidità in pochi minuti.
Con gli esercizi di Coerenza Cardiaca eseguiti con l'Inner Balance stimolerai il meraviglioso meccanismo di stimolazione vagale che è dentro di te.
Se vuoi soddisfare la tua curiosità sul funzionamento che lega la pratica respiratoria, la stimolazione del nervo vago e il benessere psicofisico leggi la seguente ricerca scientifica:
Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity
- CANTA - L'importanza delle melodie
“Canta che ti passa” è un famoso detto popolare che affonda le proprie radici nell’antichità e nel potere rilassante del canto.
La musica ha un grandissimo potere emotivo sia nel cantare delle canzoni a noi care che nell'ascoltare una melodia che può aiutare a rilassarci.
L’insieme dei suoni evocano emozioni importanti che contribuiscono a rendere il nostro stato psico-fisico più equilibrato e armonico.
La canzone è stata da sempre utilizzata per stimolare risposte emotive; un esempio semplice che può venire alla memoria, e che ricorderai con gran tenerezza, è la ninna nanna che ha il potere di rilassare sia chi la canta che chi ascolta.
Il canto ha una particolarità, stimolare l’uso del diaframma in modo disciplinato (altrimenti la voce risulta stonata) e diversi studi ribadiscono proprio il concetto che solo chi respira bene riesce a ottenere un canto melodioso.
3. RIDI - Sorridere spesso
Sorridere genera la produzione di endorfine, i cosiddetti ormoni del benessere suscitando sensazioni di grande piacere.
Con il sorriso possiamo aiutare noi stessi e chi ci sta vicino generando un senso di tranquillità e benessere, come può fare una mamma con il proprio bambino così come un dottore con il proprio paziente.
Tutti dovremmo imparare a riscoprire in noi stessi l’abilità di trovare sempre l’aspetto positivo in ogni situazione; ancor di più in un momento delicato come questo in cui lo stress che stiamo vivendo, sia a livello mentale che fisico, può far prevaricare in noi i pensieri negativi che riducono notevolmente il nostro HRV.
La variabilità della frequenza cardiaca è fortemente influenzata da ciò che viviamo, da come gestiamo le nostre emozioni e dalla nostra capacità di essere resilienti.
Attraverso i dispositivi formativi dell’HRV è possibile avere delle informazioni chiare e semplici su ciò che si sta vivendo.
Emozioni negative come insofferenza, frustrazione, ansia e stress rendono le onde del ritmo cardiaco frastagliate e disorganizzate; al contrario emozioni positive come apprezzamento, coraggio e compassione rendono il ritmo cardiaco armonioso e organizzato.
A livello fisiologico provoca i seguenti fenomeni:
- aumenta il rilassamento
- la circolazione sanguigna è più abbondante
- la capacità dei polmoni aumenta
- contribuisce alla guarigione delle malattie da stress (cuore, pressione, insonnia)
Imparare a ridere e a sorridere anche delle piccole cose può contribuire a rendere le onde del nostro cuore più sinuose, riducendo notevolmente la sensazione di stress e ansia.
Quindi una bella risata ci farà sicuramente star meglio e ci aiuterà a trascorrere queste giornate in casa con più serenità.
4. DORMI - Mantenere il normale ritmo sonno-veglia
E’ fondamentale seguire i ritmi del nostro orologio biologico sincronizzandolo con quello della natura, come svegliarci al mattino all’orario solito e andare a dormire quando il nostro corpo ci richiede di riposare senza strafare pensando “Ma sì resto ancora un pò sveglio a vedere un film o a leggere un libro, tanto domani mattina posso anche stare a letto di più!”.
Le belle giornate iniziano dopo un buon sonno ristrutturante.
Possiamo valutare se durante la notte abbiamo ricaricato le batterie ponendo attenzione ad aspetti importanti come:
- Le sensazioni fisiche
- La richiesta di alimenti e bevande stimolanti e zuccherate
- Tracciare il sonno
Semplicemente indossando l'anello OURA durante tutto il giorno e la mattina appena svegli visionare i parametri tramite semplici informazioni che potranno aiutare a comprendere come modificare e migliorare la qualità del sonno.
Il sonno è un aspetto importante da tenere in considerazione.
In questi giorni i pensieri negativi, le immagini catastrofiche che si susseguono inesorabili sugli schermi della tv, le parole ascoltate che inducono ansia e fragilità emotiva si ripresentano soprattutto nel momento in cui rimaniamo soli con noi stessi. E quale è il momento più intimo della giornata? Proprio gli istanti che precedono l’addormentamento.
Tutto ciò contribuisce in modo sostanziale ad avere un HRV molto basso e a renderci più vulnerabili.
Cosa possiamo fare la sera prima di andare a dormire per trascorrere la notte più serena?
Un pensiero positivo ci aiuterà ad addormentarci più velocemente accantonando le sensazioni di stress che potrebbero rendere il sonno agitato lasciandoci una scia di stanchezza alla mattina.
E’ importante in questi giorni aiutare il sistema immunitario a ricaricarsi durante la notte quando non viene interrotto dalle attività quali possono essere i pasti, i movimenti e le emozioni. Seguire il normale ciclo della melatonina ci garantirà di tenere alto il nostro HRV in modo da essere meno esposti agli attacchi dei virus.
5. MANGIA - Alimentazione sana e varia
Questo aspetto è da tenere fortemente in considerazione e da non trascurare minimamente perchè mangiare in modo sano ed equilibrato ci aiuta a star bene.
Scegliere prodotti genuini e freschi e farci aiutare dalla fantasia per realizzare piatti semplici e sfiziosi che appaghino sia gli occhi che il gusto.
Tenere basso il livello di infiammazione del nostro corpo con cibi naturali evitando alimenti processati a livello industriale ci aiuterà a tenere il nostro HRV alto e sarà più semplice fronteggiare le situazioni rischiose provenienti dall’esterno.
6. ABBRONZATI - Esponiti al sole
Fai dei bagni di sole ogni volta che puoi.
Tutta l’Italia è baciata da un bel sole in questi giorni, chi di noi non ha un piccolo balcone dove poter mettere una sediolina e sedersi per una mezz’ora e godersi questo splendido sole, che sia al mattino o al pomeriggio?
La vitamina D è un ottimo alleato per il benessere.
Questa viene sintetizzata dall’organismo grazie alla luce solare, ed è essenziale per stimolare la produzione di endorfine, serotonina e dopamina, i neurotrasmettitori che modulano il tono dell’umore così da tenere il nostro HRV alto.
7. DIVERSIFICA - Rendi speciale le giornate
I giorni in casa sono tutti uguali se non fai nulla per renderli speciali.
Noi possiamo consigliarti di iniziare con nuove attività che prima non avevi preso in considerazione per mancanza di tempo e necessità.
In questo particolare momento è importante tenere alto il nostro HRV e come possiamo capire se le strategie adottate stanno funzionando?
Con un semplice dispositivo formativo dell’HRV potrai avere informazioni dettagliate per monitorare il tuo stato psicofisico e gestire efficacemente le risorse che sono in te.
8. COCCOLATI - Prenditi cura di te
Ogni giorno è importante per prendersi cura di te e del tuo benessere.
Le coccole funzionano sempre e piacciono ad ogni età.
Un massaggio di coppia, una maschera di bellezza o, semplicemente, giocare con i profumi in casa per rievocare momenti piacevoli.
La coccola che ti consigliamo è allenarti alla Coerenza Cardiaca respirando il profumo degli agrumi - energizzanti, o della menta e del cacao per favorire il buonumore.
9. VIAGGIA - Mantieni i contatti con il mondo
Sfrutta internet per viaggiare alla ricerca delle meraviglie del mondo e apprezzare scenari, panorami e angoli che non hai mai visto.
Se pensi di aver visto tutto puoi provare a immergerti nella cultura dei diversi paesi visitando i luoghi culturali, i musei e le biblioteche.
La ricchezza delle immagini e dei filmati è in grado di donare un'esperienza di grande piacere.
Potresti approfittarne per programmare la prossima vacanza.
10. MUOVITI - Fai attività fisica
Approfitta per muovere il tuo corpo e allenarti con la giusta intensità.
Sfrutta questo momento per migliorare la tua forma fisica con un piano di allenamento intenso, vario e divertente.
In casa ci sono molti modi per allenarsi e per migliorare la forza, l'equilibrio e l'elasticità del corpo.
BIBLIOGRAFIA:
(1) Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity - Frontiers 2018.